Conheça os Benefícios das Nozes e Castanhas para a Saúde
Reconhecidos como alimentos naturais e saudáveis, as diversas variedades de nozes e castanhas são frequentemente elogiadas por suas propriedades benéficas à saúde. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o consumo desses alimentos está associado à diminuição de fatores de risco que podem levar a doenças crônicas. Apesar de possuírem um valor calórico significativo, estudos demonstram que são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
Segundo o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, as nozes representam alimentos de alta qualidade nutricional. Contudo, ele ressalta que esses frutos são ricos em energia. Em média, uma porção de nozes corresponde a 30 gramas, o que equivale a cerca de dez a quinze unidades. Outra forma de mensurar a quantidade é através de “um punhado”, que contém entre 150 e 180 calorias.
A Densidade Nutricional das Castanhas e Nozes
Esses alimentos são considerados nobres. Em termos gerais, a composição das nozes e castanhas inclui aproximadamente 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis, representando uma parte significativa de nossas necessidades diárias. A nutricionista Silvina Tasat enfatiza que uma das características marcantes desses frutos é a ausência de colesterol, característica comum a todos os produtos de origem vegetal, o que os torna cardioprotetores.
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes atuam como um combustível, oferecendo a energia necessária para nossas atividades diárias. Entre eles, destaca-se o ômega 3, vital para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de ajudar a controlar os níveis de colesterol ruim (LDL). Já o ômega 6 oferece benefícios ao sistema cardiovascular.
Amêndoas, avelãs e pistaches são ricos em ômega 9, o que, segundo Saucedo, ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. Com relação às proteínas, as provenientes de fontes vegetais são fundamentais para a contração muscular.
O Papel das Fibras e Vitaminas nas Nozes
As fibras são outro componente importante nas nozes, contribuindo para o estímulo do trânsito intestinal, promovendo a saúde da microbiota e proporcionando sensação de saciedade. Tasat ainda afirma que as fibras ajudam a regular os níveis de glicose no sangue.
De acordo com o portal Medical News Today, as amêndoas lideram entre as nozes em termos de conteúdo de fibras, com 12,5 gramas a cada 100 gramas, seguidas pelos pistaches com 10,6 gramas e avelãs com 9,7 gramas.
As nozes também são uma excelente fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que combate radicais livres, além de vitaminas do complexo B, que são essenciais para as funções neurocognitivas, conforme descreve Saucedo. Além das vitaminas, esses alimentos são ricos em minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Formas de Incluir Nozes e Castanhas na Dieta
No que diz respeito ao consumo, as nozes e castanhas podem ser facilmente incorporadas em iogurtes com frutas, saladas, recheios, massas ou até mesmo consumidas sozinhas, no café da manhã ou como lanche. Para aproveitar ao máximo suas propriedades, González Saucedo sugere deixá-las de molho por algumas horas antes do consumo. Isso amolece as fibras, que muitas vezes estão na casca, e facilita a digestão. Outra opção é quebrá-las ou picá-las previamente.
Um ponto a ser destacado é que não há muitas restrições quanto ao consumo de nozes e castanhas. Elas são recomendadas para todas as faixas etárias, especialmente para aqueles que sofrem de fadiga crônica ou são atletas. No entanto, pessoas com alergias devem ter cautela, assim como crianças pequenas, que devem evitar esses alimentos.
Calorias e Propriedades de Diferentes Tipos de Nozes
1) Nozes: A maior fonte de ômega 3. Um estudo do British Journal of Nutrition revelou que o consumo de nozes quatro vezes ao dia pode reduzir em até 37% o risco de doenças cardíacas. A porção de 30 gramas contém cerca de 210 calorias.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos e esteróis vegetais que ajudam a controlar o colesterol. Em 30 gramas, há 207 calorias.
3) Amêndoas: Uma porção de 30 gramas fornece 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis e 165 calorias.
4) Avelã: Esta noz é rica em triptofano, essencial para a produção de melatonina. 30 gramas contêm 195 calorias.
5) Pistache: Com o maior teor de potássio entre as nozes, cada 30 gramas proporciona 170 calorias.
6) Castanha portuguesa: Com menor quantidade de proteínas e calorias, possui 59 calorias em 30 gramas.
7) Castanha de caju: Contribui também para o consumo de leites vegetais e tem 172 calorias em uma porção de 30 gramas.
8) Amendoim: Embora seja considerado uma noz, é uma leguminosa rica em proteínas e calorias. Cada 30 gramas contém 170 calorias.
9) Macadâmia: Uma das nozes mais ricas em magnésio, com 215 calorias a cada 30 gramas.
10) Pinhão: Conhecido como um dos “tesouros” dos frutos secos, sua colheita é demorada, mas é um alimento saboroso e nutritivo.