Os Benefícios Nutricionais do Bacalhau
O bacalhau, conhecido pelo seu sabor inconfundível e versatilidade na cozinha, é um dos principais protagonistas das refeições da Semana Santa. Desde que a Igreja Católica instituiu a abstinência de carne às sextas-feiras e durante a quaresma no século XVI, esse peixe ganhou destaque nas mesas brasileiras. Além do seu sabor, o bacalhau possui uma série de benefícios à saúde que merecem ser destacados.
As opções de preparo do bacalhau são inúmeras, podendo ser encontrado de diversas formas: fresco, grelhado, salgado, à portuguesa ou em bolinhos. Diferente de outros peixes, ele acumula gordura no fígado, o que resulta em um teor baixo de gordura no seu músculo. Portanto, é um alimento ideal para quem busca uma dieta com poucas calorias.
O famoso óleo de fígado de bacalhau, conhecido por sua riqueza em ácidos graxos ômega-3, também é um aliado para a saúde do coração, cérebro e articulações. Cientificamente, o bacalhau é classificado como Gadus morhua e pertence à família Gadidae. Este peixe, de corpo robusto e alongado, apresenta colorações que variam do esverdeado ao acinzentado, dependendo do ambiente em que vive.
O habitat natural do bacalhau se encontra nas águas do Atlântico Norte. Histórias indicam que o consumo deste “ouro branco” teve início com os vikings na Noruega, no século X, quando era conservado através do processo de salga, prolongando sua durabilidade e facilitando o comércio. Segundo o pesquisador Iván Calvo Chugur, em expedições por águas geladas, o bacalhau seco era sempre uma presença garantida entre as provisões.
Bacalhau: Rico em Vitaminas e Minerais
O bacalhau não é apenas um prato saboroso, mas também uma excelente fonte de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para a saúde. De acordo com Raúl Sandro Murray, especialista em nutrição e ex-presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas, 100 gramas de bacalhau contém aproximadamente 80 calorias, 18 gramas de proteína de alto valor biológico, 274 mg de potássio, 20 mg de magnésio, 180 mg de fósforo e 24 mg de cálcio.
Além disso, o bacalhau é uma fonte significativa das vitaminas B3, B6, B12 e D, essenciais para funções cognitivas, formação de glóbulos vermelhos, saúde da pele e manutenção da saúde óssea. O especialista Murray também ressalta que, apesar de o bacalhau não conter tantos ácidos graxos quanto peixes mais gordurosos, ele desempenha um papel importante na saúde cardiovascular.
Essa influência benéfica sobre o coração se deve ao seu conteúdo de potássio e magnésio, que promovem a vasodilatação e, consequentemente, ajudam a reduzir a pressão arterial. Além disso, seu baixo nível de gordura saturada auxilia na manutenção de níveis saudáveis de colesterol LDL.
Segundo informações do portal WebMD, peixes como o bacalhau podem contribuir para a saúde do cérebro à medida que envelhecemos, reduzindo o risco de Alzheimer. Isso é atribuído aos ácidos graxos ômega-3, que protegem as estruturas neuronais e melhoram a memória.
A ingestão de proteínas do bacalhau é vital para a estrutura e regulação de células, tecidos e órgãos. O site Medical News Today destaca que a proteína é composta por aminoácidos essenciais que devem ser obtidos por meio da alimentação, já que o corpo não os produz naturalmente.
Formas de Consumir Bacalhau
Para o Dr. Sandro Murray, o bacalhau fresco é a melhor opção do ponto de vista nutricional, sendo a forma com menor quantidade de sal, ideal para pessoas com hipertensão ou retenção de líquidos. Ele também considera o bacalhau congelado como uma alternativa viável se for corretamente congelado, por exemplo, por meio de congelamento ultrarrápido no mar, mantendo os valores nutricionais similares ao fresco.
No entanto, o especialista alerta sobre o bacalhau dessalgado, que, embora possua uma maior densidade proteica, pode ser prejudicial em função do alto teor de sódio. Além disso, combinações estratégicas podem potencializar a absorção de nutrientes do bacalhau. Por exemplo, combiná-lo com gorduras saudáveis, como azeite, aumenta a absorção da vitamina D, enquanto o consumo junto a alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, melhora a absorção de ferro.
Combinações Nutricionais Ideais
Outras combinações recomendadas por Murray incluem bacalhau com alimentos ricos em magnésio, como espinafre e nozes, que potencializam os efeitos anti-hipertensivos. O bacalhau é, portanto, um alimento completo e saudável, indicado para quem busca uma alimentação equilibrada e saborosa.